Kanserden Korunmanın 8 Yolu!
Çağımızın en önemli hastalıklardan biri olan kanserden korunmanın 8 yolu burada!
Normal, sağlıklı bir kiloda olabildiğince ince kalmaya çalışın. – Ortalama bir yetişkinin vücut kitle indeksi 21-23 arasında değişiyor. Bu ülkeden ülkeye farklılıklar gösteriyor. – 21 yaşından itibaren normal BMI (Body Mass Index (Vücut Kitle İndeksi)= Kilo/ boyun karesi) değerlerinde kalmaya çalışın. – Yetişkin döneminizde kilo almaktan ve bel çevresi ölçüsünüzün artmasından kaçının.
Vücut Kitle Endeksi nedir? Vücut Kitle Endeksi (BMI: Body Mass Index) yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilir.
Fiziksel aktiviteler kansere karşı koruyucu - Aktif olmayı günlük yaşantınızın bir parçası haline getirin. – Her gün en az 30 dakika tempolu yürüyün. Veya 60 dakika orta hızda yürüyüş yapın. TV seyretme gibi sizi hareketsiz yaşama sürükleyen hobilerinizi sınırlayın. Sonuç: Birçok kişi, özellikle de endüstrileşmiş bölgelerde yaşayanlar fiziksel aktivite sınırının altında hareket ediyor. Endüstrileşme, şehirleşme ve makinelerin gelişmesiyle insanoğlu giderek hareketsizleşiyor.
Fast food’u nadir olarak tüketin! – Bol kalorili yiyeceklerin tüketimini azaltın. – Şekerli içeceklerden kaçının. – Fast food tüketmekten kaçının. Tüketirseniz de bunun nadir olmasına özen gösterin. – Hedef, 10 yıl içinde toplumların şekerli içecek tüketimini yarıya indirmek olmalı.
Sonuç: Yüksek kalorili yiyecek ve şekerli içecek tüketimi dünyada hızla artıyor ve şişmanlıktaki global artışın nedenine büyük olasılıkla katkıda bulunan bir faktör. İşlemden geçmiş yiyecekler bol şeker ve yağ içeriyorlar, bu yüzden de bol kaloridirler. Su içeriğinden dolayı içecekler yiyeceklere göre daha az yoğun. Ancak şekerli içecekler doygunluk hissi yaratmadığı için fazla enerji alımını da durdurmuyor! Sadece daha fazla enerji alımına yol açıyorlar; bu da fazla kilolara neden oluyor.
Bol bol bitkisel gıdalar yiyin! - Nişastalı (makarna, patates, mısır, bezelye, bal kabağı, pirinç, ekmek, kuru fasülye, nohut) olmayan sebze ve meyve tüketiminiz günde en az 600 gram olmalı. – Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gram) nişastalı olmayan sebze ve meyve yiyin. – Her yemekte işlenmemiş tahıl ve baklagil tüketmeye çalışın. – İşlenmiş rafine nişastalı ürünleri sınırlayın. Sonuç: Yapılan araştırmalar, kansere karşı koruyucu beslenme biçiminin ağırlıklı olarak bitkisel besinlerden oluştuğunu gösteriyor. Bitkisel besinler; besin gücü bakımından yüksek, lif bakımından zengin, kalori açısındansa az olmalı. Nişastalı olmayan sebze ve meyveler bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilir.
Ne kadar et tüketmeliyiz? - Kırmızı et tüketimini azaltın ve işlenmiş etlerden kaçının. – Kırmızı eti haftada 300 gramdan fazla tüketmemek ana hedef olmalı. – En fazla 500 gr’da kalın. İşlenmiş et yememeyi tercih edin. (Sosis, sucuk, salam, jambon gibi) Yiyecekseniz de çok az miktarda yemelisiniz. Ayda bir gibi. Kırmızı et: İnek, dana, koyun, domuz, kuzu ve keçi eti. İşlemeden geçmiş et: Tütsülenmiş, özel yöntemlerle saklanmaya hazır hale getirilmiş, tuzlanmış, kimyasal koruyucular eklenmiş etler. Sonuç Eğer ölçülü tüketilirse hayvansal gıdalar besleyici ve sağlıklıdır. Çünkü et besinsel açıdan çok güçlü bir yiyecektir, protein, çinko demir, B12 vitamini içerir.
Alkollü içecekleri kesinlikle sınırlayın. – Eğer tüketiyorsanız, erkekler günde en çok 2 kadeh, kadınlarsa günde 1 kadehten fazla içmemeli. Sonuç Alkol tüketimi kanserde tartışmalı olsa da birçok bulgu, alkollü içeceklerin kanseri tetiklediğini ve tüketilmemesi gerektiğini gösteriyor. Ancak şaşırtıcı şekilde, ölçülü alkol tüketimi koroner kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltıyor. Elimizdeki veriler içeceğin türü hakkında bilgi vermiyor. Bu da demek oluyor ki; ister bira için, ister şarap, ister viski, fazla içki kansere yol açan bir etken. Önerimiz hepsinden kaçınmak.
Tuzu azaltın. Küflü yiyeceklerden kaçının. (Peynir çeşitleri) – Hedef günde 5 gramdan az tuz tüketmek olmalı. (Normali 2 gram sodyum/tuz) – Aflatoksinlere maruz kalmayın. – Gitgide güçlenen kanıtlara göre; hazırlama ve koruma yöntemlerinde tuz kullanılan yiyecekler mide kanserine neden olabiliyor. Tuzu kullanmayan koruma yöntemleri nelerdir? Buzdolabında saklamak, dondurmak, kurutmak, şişelemek, kutulamak veya mayalama. Tuz insan sağlığı ve yaşam için gerekli. Ama dünyanın her yerinde tüketilenden çok daha azı! Sonuç: – Sıcak havalarda uzun süre naylon torbada kalmış kuruyemişlerde aflatoksin ürüyor. İhtiyacınızdan fazla tahıl ve kuruyemiş almayın. Az miktarda alıp kısa sürede tüketin. – Kokusu tadı değişmiş ürünleri kullanmayın.
Tüm besin ihtiyacını sadece yediklerinizden, içtiklerinizden sağlamaya çalışın. – Kanseri önlemek için yardımcı destekleri (vitamin hapları, soya hapları, folik asitler) önermiyoruz. Diyetle alım yetersizse destekler yararlı olabiliyor. Sonuç: Kanıtlar yüksek dozda besinsel desteklerin kansere karşı koruyucu olabileceğini veya neden olabileceğini gösteriyor. Genel düşüncemiz; kansere karşı destek kullanımının hiç umulmayan ters etkileri olabileceği… Tercih ettiğimiz gerekli besinlerin geleneksel diyetten alınması. Bizce en iyi beslenme biçimi desteklerle değil, yiyecek ve içeceklerle olanı. Yüksek dozda destek kullanımının bazı kanser türlerinin riskini artırdığına dair destek kullanımının beklenmeyen ters etkileri olabilir.
Doğru Yürüyün, Kas Yapın!
Doğru yürüyüşle vücudunuzun her bölgesini hissederek ve çalıştırarak kas yapabilirsiniz. Nasıl mı?
Omuzlar
Omuzlarınızı kesinlikle kasmayın. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı en rahat hissettiğiniz şekilde aşağıya doğru salın. Yürüyüşünüz boyunca omuzlarınızın bu rahatlığını korumasına özen gösterin.
Kollar
Kollarınızla ayaklarınız arasındaki uyuma ve dengeye dikkat edin. Kollarınızı sarkaç gibi öne ve arkaya sallandırarak yürüyün. Bu esnada dirseklerinizin de 90 derecelik bir eğime sahip olmasını deneyin.
Eller
Elleriniz tamamen açık da olmasın, sımsıkı kapalı da… Yürüyüş yaparken aşağıya doğru duran ellerinizin gevşek bir şekilde yumruk olması en rahat pozisyon olacaktır.
Kalçalar
Yürüyüş yaparken adımlarınızı mümkün olduğunca uzun atmanız, kalçanızın gerilmesine ve bu bölgenizin de kuvvetli bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır.
Baş ve boyun
Boynunuz hep dik dursun ve kafanız sürekli ileri baksın. Bu şekilde dik durmaya yönelik çalışmış olacak; aynı zamanda boynunuzu, hatta omuriliklerinizi bile kuvvetlendirmiş olacaksınız.
Dizler
Yürürken dizlerinize aşırı ağırlık yüklememek oldukça dikkat etmeniz gereken bir nokta; çünkü sakatlanmaya bile yol açabilir. Adımlarınızı yumuşak bir şekilde atmanız da dizlerinize yüklenmemenizi sağlar.
Ayaklar
Yürüyüş yaparken ayaklarınız konusunda en çok özen göstermeniz gereken konu ayakkabılarınız. Yürüyüş ve koşu için üretilmiş spor ayakkabıları tercih etmeniz ve ayaklarınızı fazla kasmadan yürümeniz sağlıklı olacaktır.
Nefesi de unutmayın
Yürüyüşün bize faydasının dokunması için yapmamız gereken en temel şey doğru, düzenli ve ritmik bir şekilde nefes alıp vermektir. Uzmanlar yürüyüş esnasında nefes aldığımız sürenin 2 katı kadar sürede nefes vermemizi öneriyor. Örneğin 2 adımda nefes alın ve 4 adımda nefes verin.
Doğru Yürüyün, Kas Yapın!
Yürüyüş hepimiz için gerekli bir aktivite. Bir türlü zaman ayırıp yürüyüş yapamıyorsanız, kendinize bir şans verin. Derin bir nefes alın, kendinize zaman ayırın ve yürüyüşe çıkın. Çıkarken tüm sıkıntı ve düşünceleri evde, işte bırakın. Sadece kendi ayak seslerinizi dinleyin, doğanın güzelliklerini izleyin. Rahatlayın ve bedeninizin hissedin. Birkaç yürüyüşten sonra vazgeçilmez bir alışkanlığınız olacağı garanti…
Kaynak: Pudra
Sonbaharda Vücudunuzu Forma Sokun!
Güneşin kavurucu sıcakları yerini sonbaharın serinliğine bırakırken vücudunuzu forma sokmak isterseniz, dışarıda spor yapabileceğiniz bu son ayları iyi değerlendirin!
Sonbaharda Vücudunuzu Forma Sokun!
Kardiyo Egzersizleri:
Bu egzersizler vücudunuzu şekillendirirken, dengeyi ve dayanıklılığı güçlendirir. Kardiyo egzersizleri diye tanımlanan hareketler, metabolizmayı hızlandırdığı için yağ yakımını arttırır. Vücudunuzun daha sağlıklı ve fit görünmesini sağlar.
Silkinme:
Sol bacağınızın üzerinde dizinizi bükerek dururken, sağ bacağınızı kaldırın. Sağ ayağınız yerden birkaç santim yukarıda olacak. Dirseklerinizi en çok 90 derece olacak şekilde bükün. Sağ kolu öne, sol kolu arkaya hareket ettirin. Sol ayağınızın üzerinde hafifçe sıçrarken sağ bacağınızla öne ve yana tekme atma hareketi yapın. Şimdi sol kolu öne, sağ kolu arkaya getirip, aynı şekilde tekme hareketiyle devam edin.
Yan Şınav:
Sağ tarafınıza doğru yan yatın. Sağ avuç içinizi yere koyun. Sağ ayağınızı dış kısmından destek alarak sağ kolunuzun üzerinde gergin bir şekilde yükselmeye çalışın. Sol kolunuzu yere 90 derece açı yapacak şekilde gergin olarak havaya kaldırın ve 3 saniye durun. Şimdi sola dönüp klasik bir şınav çekin. Aynı işlemi sol kolunuz üzerinde de yapın.
Sarkaç:
Diziniz gergin şekilde sağ bacağınızın üzerinde durun. Sol bacağınızı gergin bir şekilde biraz yükseltip yana, arkaya doğru açın. Ellerinizi yumruk yapıp, sol dirseğinizden kolunuzu bükün ve öne getirin. Sıçrayıp bacak değiştirin ve sol bacağınızın üzerinde sarkaç hareketini takrarlayın.
Alıntıdır
Neden Fast Food Yememeliyiz?
Fast Food tarzı yemek yemenin vücudunuzda neler yaptığını biliyor musunuz?
Neden Fast Food Yememeliyiz?
Fast food ürünler sağlıksızdır çünkü:
*Çok yüksek kalori içerir.
*Pişirme yöntemleri sebebiyle yağ oranı çok yüksektir.
*Çoğu kanserojendir.
*Yapımlarında genellikle yağlı et kullanılır.
*Özellikle hamburger, adana, urfa, lahmacun gibi ürünler, karışık eten yapıldıkları için, hangi tür et kullandıklarını bilemezsiniz.
*Maliyeti azaltmak için çoğunlukla yüksek oranda kuyruk yağı ve iç yağı ilave edilir.
*İlave edilen soslar sebebiyle, daha da fazla kalori ve yağ içeriği barındırırlar.
*Mönülerde bulunan kola, herhangi bir yararı olmamasına karşın, yüksek enerji içerir.
*Rafine karbonhidrat ve basit şeker içeriği çok yüksektir. Bu yüzden kan şekeri çabuk yükselir.
*Posa içerikleri çok düşüktür.
*Toplumun yeme hızının ve kültürünün zarar görmesine sebep olur.
*Yüksek kolesterol içerdikleri için kan kolesterolünü, dolayısıyla kalp hastalıkları riskini arttırır.
*Tek tip beslenmeye yol açacağı için, sebze ve meyve tüketimini düşürür.
*Sağlıksız beslenme sonucu vitamin ve mineral eksikliği oluşur.
*Çoğunlukla hijyenik olmayan bu gıdalar, zehirlenme riski taşır.
Alıntıdır
Bağırsak Sorunlarına Karşı Brokoli Tüketin!
Yapılan son araştırmalara göre “plantain” cinsi büyük bir muz ile brokolinin içerdiği liflerin bağırsak sorunlarına karşı etkili olduğu öğrenildi.
Bu liflerin, ishal ve karın ağrısı gibi semptomlar gösteren kronik iltihabi bir bağırsak hastalığı olan Crohn’a karşı yararlı olduğunu saptayan bilimadamları, işlenmiş gıdalarda kullanılan ortak bir maddenin ise hastalığın ilerlemesine yol açtığını tespit etti.
Araştırma ekibinden Barry Campbell, elde ettikleri sonuçların, farklı beslenme ögelerinin bakterilerin bağırsak içindeki hareketi üzerinde oldukça etkili olabileceğini ortaya koyduğunu söyledi.
Cambell, “Vitaminler ve minareller açısından zengin olan “plantain” ve brokolinin sağlığa faydalarını genel olarak zaten biliniyordu. Ancak Crohn hastalarındaki iltihabi duruma karşı doğal savunma sistemine nasıl destek olduğu konusunda şimdiye kadar bir fikrimiz yoktu” diye konuştu.
Bilim adamları, bu hastalıktan mustarip olanların, hastalığın tekrarlanmaması için işlenmiş gıdalardan uzak durmaları ve bu lifleri tüketmeleri tavsiyesinde bulundu.
Alıntıdır
Neden Kilo Veremiyorsunuz?
Neden kilo veremiyorsunuz? Sebebi uzunve yoğun bir çabayı gözünüzde büyütmeniz mi?
Newsweek Türkiye insanların diyet yapmasına ya da ilaç kullanmalarına rağmen yine de kilo verememelerini uzun bir çabayı göze alamamalarına bağlıyor.
ABD’de Brigham Young Üniversitesi’nden nöroloji uzmanı Mark Allen ve ekibi, kadınlar arasındaki güzellik ve zayıflık rekabetini bilimsel olarak araştırdı. Çalışmada, mayolu, şişman bir kadın görüntüsü kadın deneklere izletildi ve deneklerin kendilerini hemen ekrandaki görüntüyle kıyasladıkları, beyin faaliyetleri olarak tespit edildi. Aynı deney, erkeklere de yapıldı, ama hemcinslerini mayoyla gören erkeklerin beyninde böyle bir faaliyete rastlanmadı. Kadınların görünüşlerine bu kadar kafayı takmalarının, zayıflama sektörünün giderek “şişmanlaması”na neden oluyor. 2009′da yayımlanan “Global Weight Loss and Diet Management Market” (Global Zayıflama ve Diyet Yönetimi) adlı rapora göre bugün global zayıflama pazarının büyüklüğü 363 mil yar dolar civarında. Bu rakamın 2014′te 586 mil yar dolara çıkacağı tahmin ediliyor.
Çok emek gerek!
Ama asıl önemli olan, nasıl kilo verdiğiniz ve gerçekten bunun için gereken her şeyi yapıp yapmadığınız. Oysa insanlar, çoğu zaman gereken her şeyi yaptığını sanıyor. Değil kilo vermek, kilo kontrolü için bile aslında epey ter dökmek gerekiyor. Zayıflama endüstrisinin albenili vaatleri çekici görünse de ne yazık ki gerçekleri yansıttığını söylemek zor. En azından Harvard Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre. Orta yaşlı 34 bin 79 kadını 13 yıl boyunca izleyen Harvardlı araştırmacılar, çalışmanın sonunda kilo almayan katılımcıların ortak özelliklerini tespit etmişler: Haftada 5 kez toplam 7 saat egzersiz ve diyet yapmak. Dahası, diyet yapmayan katılımcılar, bu kadar egzersize rağmen kilo veremeyip ancak mevcut kilolarını korumuşlar. Yani araştırma ya göre kilo kaybetmek için sadece fiziksel aktivite yeterli değil. Araştırmada “Gün de 60 dakikalık egzersiz, ancak normal vücut kitle endeksini korumaya ve kilo almamaya yardımcı oluyor” deniyor. Dolayısıyla kilo vermek ve o kiloda kalmak için boğazınıza hakim olmak ve daha fazla egzersiz yapmanız gerekiyor; hem de sadece yazın değil hayatınız boyunca.
Diyet ürünleri ve ‘mucize’haplar gözünüzü boyamasın!
Konuyla ilgili geçen haftalarda bir makale yazan Newsweek bilim editorü Sharon Begley, şu noktaya dikkat çekiyor: “Spor yapmak şekerli içecek ihtiyacımızı artırıyor (bir şişe meşrubatı kafaya dikiyoruz), acıktırıyor (böylece daha fazla yiyoruz), bir ödül hak ettiğimize inandırıyor (yemeye devam ediyoruz) ve aldığımız kalorileri kolayca yakabileceğimiz hissi uyandırıyor (yemeye devam)…” O halde daha da çok terlemek gerekiyor ya da açlığı bastırmak için sadece diyet ürünler tüketebilirsiniz. Ancak son yıllarda büyük bir pazara dönüşen diyet ürünlerin etiket bilgilerini iyi okumak gerek. Zira şeker yerine tatlandırıcı kullanılan bazı diyet ürünleri neredeyse diyet olmayan ürünler kadar yağ içerebiliyor. Birçok kişi, “zayıflama hapları”nın her şeye değer olduğunu düşünüyor. Oysa, bu tür hapların sinirlilik ve kaygı bozukluğundan vitamin eksikliğine kadar pek çok yan etkisinin olduğu ve aslında iddia edildiği kadar da etkili olmadığı yönünde onlarca araştırma var.
Kaynak:Kadınca
Hangi Hastalar Oruç Tutmamalı?
Hangi hastalar oruç tutmamalı, hipertansiyon hastaları oruç tutarken nelere dikkat etmeli? Memorial Hastanesi İç Hastalıkları Bölüm Koordinatörü Prof. Dr. Yavuz Baykal anlatıyor.
Prof. Dr. Baykal, yaptığı yazılı açıklamada, hastalığın, insanın hayati fonksiyonlarının düzenli bir şekilde devam etmemesi veya etraftan gelen uyarılara cevapta yetersiz kalma hali olduğunu belirtti.
Baykal, ramazan ayı süresince yaşlı ve hamilelerin yanı sıra kalp, hipertansiyon, şeker hastalığı, ülser ve ruhsal problemler gibi kronik hastalığı bulunanların oruç tutmalarının sakıncalı olduğunu dile getirerek, oruç tutmaması gereken hastalarla ilgili şu bilgileri verdi:
“Tedavisi zor ya da ciddi bir hastalık sebebiyle bir ameliyat geçirmiş ve mutlaka beslenmesi gereken hastalıklar, tüm kanserli ve önemli ameliyat geçirmiş hastalar, devamlı ilaç kullanmayı gerektiren ağır kalp, böbrek, karaciğer hastaları, ağır şeker hastalığı olan kimseler. Şiddetli ağrılı hastalıkları sebebiyle ilaç kullanması gereken kimseler, ülser hastalığı ve diğer sancılı hastalıkları olanlar. Mevcut bir hastalığın oruç sebebiyle daha ağırlaşabileceği ya da sıhhatin bozulacağından endişe edilen tüberküloz ve diğer ateşli hastalıklar gibi hastalıkları bulunan kişiler oruç tutmamalı.”
Ramazan ayının başlaması nedeniyle hipertansiyon hastalarının oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka doktorlarına başvurmaları gerektiğine dikkati çeken Baykal, iftarda aşırı yemek yenmemesi gerektiğini vurguladı.
Prof. Dr. Yavuz Baykal, ramazanın yaz dönemine rastlaması sebebiyle oruç tutulan sürenin uzayacağını, sıcaklığın terlemenin artmasına yol açacağını ve sıvı kayıplarının artacağını dile getirerek, vücudun bu değişen düzene uyum sağlamasının bazen üç haftayı bulacağını, bu nedenle de özellikle kalp hastalarının ilaç alım saatlerinin yeniden düzenlenmesi gerektiğini bildirdi.
“Sağlıklı kişilerin midenin dinlenmesi ve vücutta detoks etkisi yapması nedeniyle tutması yararlı olan orucu, sağlık sorunları bulunan kişilerin tutmaması gerekir” görüşünü dile getiren Baykal, ramazan ayı süresince ağır yiyeceklerin tüketilmemesi, bol sıvı alınması ve ağır sporların yapılmaması uyarısında bulundu.
Kaynak:Star
Ramazan’da Kilo Alımına Dikkat!
Yazın bunaltıcı sıcakları Ramazan ayında oruç tutanların beslenme alışkanlıklarını da değiştiriyor. Ağustos ayına denk gelen Ramazan ile birlikte açlık süresi uzun yaz günleriyle beraber uzadı. Bu yüzden oruç tutarken uzun süren açlık, öğün sürelerinde değişiklik nedeniyle beslenmeyi de oldukça etkiliyor. Peki ne yapmalı? Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, orucun, kişinin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve kan biyokimyasını önemli ölçüde etkilediğini belirtiyor.
Ramazan’da Kilo Alımına Dikkat!
Oruç ile birlikte uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık, metabolizmanın az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma hızının düşmesine neden olmaktadır. Açlıkla beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, Ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan kişilerde tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği, durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır.
Son olarak, en çok dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda, vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise Ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da görülmüştür. Tüm bu etkileri en aza indirmek ve Ramazan ayında daha bilinçli ve sağlıklı beslenmek için, bazı yeme alışkanlıklarında değişiklik yapmamızı öneren Selahattin Dönmez, bu aylarda Türk toplumunda, nüfusun yüzde 25′inde kilo alımının söz konusu olduğunu belirtiyor.
Dört öğün yapın!
Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazan’da, iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde dört öğün olarak yapılmalıdır. Ramazan’da iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir.
Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, hartada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derişiz tavuk veya balık, taze kabuklu meyveler, ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuru yemişler ve zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar; tatlı olarak da demir yönünden zengin, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.
Besin Seçimi
Çorbalar: özellikle kuru baklagil, sebze veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları tüketmeniz sağlık açısından daha yaralıdır. Süt ve süt ürünleri: İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz, sindirim güçlüğü sorununuzun çözülmesine yardımcı olacaktır.
Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, derişiz tavuk ve hindi, balık, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmelidir.
Sebzeler: Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı bir yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha sağlıklıdır.
Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir. Yağ için daha çok mısırözü, ayçiçeği yağı, soya yağı, erken hasat * zeytinyağı kullanmaya özen gösterin.
Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi… Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.
Tatlılar, şekerler ve çikolata: Az yağlı, az şekerli, kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri en sağlıklı seçimlerdir.
Ramazan Diyeti
Erken açılan iftarda bir su bardağı su, ceviz, kuru meyve ve bir kase sebze veya kuru baklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra etli veya zeytinyağlı sebze ve ızgara veya sotelenmiş et yemeği, yoğurt veya cacık, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir.
Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği, fındık-fıstık-badem-antep fıstığı gibi yağlı tohumlar veya kabuklu meyve en iyi tercihtir.
Sahurda ise hafif bir kahvaltı veya 1 dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına bir su bardağı ayran veya tam sütle hazırlanmış taneli tahıl gevreği ve meyve salatası olabilir.
İftar için düşük kalorili ana yemek tarifleri:
İncelten levrek (Bir porsiyon: 300 kalori)
200 gram levrek (bir büyük levreğin yaklaşık yarısı) ızgara veya tavada pişirilir. Levrek fileto üzerine sos hazırlanır. Sos; taze domates, sarımsak, kırmızı soğan, zeytinyağı, kuru kekik rondodan geçirilerek yapılır. Çok ince dilimlenmiş şalgam, nane, maydanoz, roka ve az yağ ile salata şeklinde yanında servis edilir.
Yağları eriten hindi veya tavuklu fonksiyonel soslu salata (Bir porsiyon: 250 kalori)
İki parmak kalınlığında kesilmiş tavuk göğüs parçalarından sekiz adet hazırlanır; soya sosu, toz kırmızıbiber, kuru nane ve zeytinyağı ile marine edilerek bir süre dinlendirilir. Dinlendirilmiş olan soslu tavuk göğüsler ızgarada pişirilir. Göbek marul, roka, semizotu, mantar, domates, taze nane, mısır, zeytinyağı, tatlı kırmızı biber, harmanlanarak leziz tavuk-hindi karışımının üzerine serpiştirilerek servis edilir.
Fırınlanmış yağsız köfte (Bir porsiyon: 275 kalori)
Dana döş kısmından hazırlanmış kıymaya göz kararı karabiber, kimyon, tuz, çok az tarçın, rendelenmiş kuru soğan ve sarımsak ile yoğrulur. Büyük parçalar halinde köfte şekline getirilir. Bundan, dört adedi 200 dereceye ayarlanmış önceden ısıtılmış fırında pişirilir. Fırınlanmış köfte ‘tok tutan salata’ ile servis edilir. Tok tutan salata; taze nane, maydanoz, domates ve taze kırmızıbiber ince ince kıyılır ve harmanlanarak hazırlanır. Üzerine az zeyfinyağı ve sumak ile lezzetlendirilir.
Organik tahıllı tulum peynirli düşük kalorili salata (Bir porsiyon: 220 kalori)
Düdüklü tencerede haşlanmış organik mercimek ve organik bulgur süzülür ve çok az zeytinyağı ve kimyon ile marine edilir. Göbek marul, salatalık, taze kırmızıbiber, semizotu, roka, domates, taze nane, taze maydanoz, kişniş, közlenmiş kırmızıbiber, az limon, zeytinyağı ve nar ekşisi ile bu sebzeler harmanlanır. Üzerine mercimek ve bulgur serpiştirilir ve en üste de tulum peyniri konur.
Kaynak: Elele
Yaşınıza Göre Spor Yapın
30lu, 40lı ya da 50li yaşlarda olabilirsiniz. Spor yaşa bakmadan hayatınızın bir parçası olmalı. Spor yaparken de dikkat etmeniz gereken şey aslında yaşınıza göre hangi sporun uygun olduğudur.
Yaşınıza Göre Spor Yapın
20′li yaşlarda kaslarınızı çalıştırın
Bu yaşlarda kemik yapımız yeteri kadar güçlüdür; dolayısıyla daha çok kaslarımızı güçlendirmek için ağırlık çalışmamız doğru olur. Bu yaşlarda uygulayabileceğimiz ideal program haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyo kısmı için 20 dakikalık bir yürüyüş, koşu veya bisiklet; ağırlık çalışması için de 20 dakika boyunca ağırlık barı ile çalışmanızı öneririz. Barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz duracak şekilde, barı tutarak kendinizi yukarıya doğru çekin. Bu hareketi 15 tekrarla uygulayın.
Bu yaşlarda spor yaparken en çok dikkat etmemiz gereken nokta ise fazla abartmamak. Çünkü ihtiyacınızdan fazla kardiyo çalışmanız kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanızın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Aynı şekilde ağırlık çalışmasında da dikkatli olmak gerek. Düşük ağırlıklı çok tekrarlar yerine, yüksek ağırlıklı az tekrarlarla çalışın.
30′lu yaşlarda alt bölgeye ağırlık verin
30’lu yaşlar vücudumuzda belirgin değişikliklerin söz konusu olduğu dönemdir. Çünkü bu yaşlarda artık metabolizmamız yavaşlamaya başlar ve dolayısıyla kilo vermemiz zorlaşır. Bu yaşlarda beslenmemiz özen gösterdiğimiz kadar, yaptığımız spora ve egzersizlere de aynı dikkati göstermemiz gerekir. En çok kas kaybı vücudumuzun alt bölgesinde yaşandığından özellikle bu bölgeleri çalıştırmanızı tavsiye ederiz. Bu yaşlar için ideal program ise haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyoya 20 dakikalık bir vakit ayırmak ve koşuya ağırlık vermek doğru olacaktır. Alt bölge için ise 30 dakikalık ağırlık çalışması yapın. Örneğin; iki kolunuzu öne uzatın, sol ayağınızla bir adım atın ve eğilin. Tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Aynı hareketi sağ tarafa uygulayın ve bu egzersizleri 15 kez tekrar edin.
Bu yaşlarda dikkatli olmanız gereken onu birinci olarak vakit yaratmaya özen göstermek. Kısacası sporu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek! İkinci dikkat edilmesi gereken ise bu egzersizleri yaparken rutinden uzak durmak. Yani uyguladığınız hareketleri değiştirerek çalışmaya dikkat edin.
40′lı yaşlar vücutta artan değişimle birlikte spor ihtiyacının da arttığı yaşlardır. Ayrıca kemikler için riskli bir dönem olduğundan ve menopoz dönemine geçiş yaşandığından biraz daha dikkatli olunması gerekir. Bu yaşlarda egzersiz programını haftada üç kardiyo ve ağırlık; ama farklı günlerde olacak şekilde organize etmeliyiz. 45 dakikalık bir koşu, yüzme veya bisiklet ideal olacaktır. Farklı günlerde yapacağınız bazı ağırlık hareketleri de duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltmeye faydalı olacaktır. Az önce bahsettiğimiz gibi riskli bir dönem olduğu için 30 dakikalık ağırlık çalışmaya ve programınızı mutlaka bir spor uzmanının hazırlamasına dikkat edin.
Bu yaşlarda dikkat etmemiz gereken en önemli şeylerden biri esneme hareketlerini atlamamaktır. Yapacağınız egzersizlerden önce vücudunuzu esnetmek sakatlanmalara karşı önlem almanızı sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuzu zorlamamaya dikkat etmek, kısa süreli ve düzenli egzersizler yapmak formunuzu koruyacaktır.
Kaynak:Pudra
İp Atlayarak Yağ Yakın!
Kolayca ve etkili bir şekilde kilo vermenin yolu ip atlamaktan geçiyor. Biz demiyoruz; bunu söyleyen Amerikan Olimpiyat Güreş Takımı Koçu Buddy Lee.
Lee, en etkili yağ yakma formülünü açıklıyor:
Teknik:
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini hafifçe kır ve dengede dur. Zıplarken parmak uçlarını yere doğru döndür. Yerden sadece yarım parmak kadar zıpla ki ayakların incinmesin. 10 setlik 10 kez zıpla, hiç durmadan 100 kez zıplayabilecek kadar alışmalısın. Başardıktan sonra hiç durmadan 500 defa zıplamaya çalış.
Sonra da bu beş adımlık egzersizi dene:
Egzersiz planı
1. Basic Bounce Alternative Step
Yerinde sayıyormuş gibi koşarak ısınmaya başla. Önce bir ayağını sonra diğerini kullanarak ipten atla. Bir dakikalık koşudan sonra ise her iki zıplayıştan sonra adım değiştir.
2. Forward Backward Line Hops
İpi önüne dümdüz olarak ser. Öne zıplayarak parmak uçlarında dengede dur. Sonra da arkaya zıpla. Bir dakika devam et.
3. Body Weight Squats
İpi ikiye katla ve ağırlık barı gibi havada tut. Bir dakika boyunca yere çömel ve geri kalk, kol ve gövde kaslarını kullan.
4. High Knee Lifts
Alternate step hareketini yap ama bunu yaparken dizlerini kırarak göğsüne doğru kaldır ve ritmini bozma. Bir dakika boyunca devam et.
5. Alternate Step Sprint
Bir dakika boyunca Alternate Step hareketi yap. Pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca hızla zıpla.
Kaynak:Women’s Health
