Tok Tutan Yiyecekler
Tok hissetmek için bitki çaylarına, işe yaradığı söylenilen ama aslında hiçbir faydası olmayan haplara ihtiyacınız yok. Tok tutan yiyecekler ile hem sağlıklı beslenmek hem de aç kalmadan zayıflamak mümkün.
Yumurta: Sabah klasik kahvaltıdan vazgeçin. Yumurtanın tamamı proteindir ve önemli ölçüde tokluk hissi verir. İki ince dilim esmer ekmek, az miktarda yağsız peynir ve bir adet haşlanmış yumurta ile edeceğiniz kahvaltı, gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini almanızı sağlayacaktır.
Kolesterol sadece yumurta sarısında bulunur, bunun yarıdan azı bağırsaktan emilir. Ama unutmayın, haşlanmış yumurtadan söz ediyoruz, tereyağına ya da sucuğun üzerine kırılan yumurtadan değil!
Baklagiller: Muhtemelen kolesistokinin diye bir maddeden söz edildiğini hiç duymamışsınızdır. Ama bu madde sindirim sisteminden salgılanır ve vücudun tabii iştah azaltıcısıdır. Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar baklagil tüketiminin bağırsaktan kolesistokinin salgılanmasını arttırdığını ve dolayısıyla iştahı azalttığını buldular.
Fasulye: Barbunya, bakla, nohut, mercimek ve benzerlerini yemek kan şekerinizi az yükseltecek, size bitkisel protein ve lifleri sağlayacak, uzun süre tok hissetmenize yol açacaktır. Ama unutmayın, bu gıdaları mümkün olduğu kadar az yağla pişirmek, pilavla karıştırmamak ve suyuna ekmek batırmamak kaydıyla! Bu bakımdan az miktarda zeytinyağı ve sirkeyle hazırlanan fasulye piyazı en iyi seçeneklerden biridir.
Salata: Yemekten önce bol yeşil salata yemek, kendinizi doymuş hissetmenizi sağlamanın en kolay yoludur, özellikle de tatil otellerindeki açık büfelerde! Çünkü salatanın hacmi midenizi dolduracağı için salatadan sonra fazla yemek içinizden gelmez.
Ama bu dediklerimiz yeşil salata için geçerli, üzerine de az miktarda zeytinyağı ve sirke gezdirmek kaydıyla.
Yeşil Çay: En iyi zayıflama yardımcılarından biridir. Burada faydayı sağlayan kafein değil, yeşil çaydaki ‘kateşinler’ adı verilen ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttıran antioksidanlardır. Yeşil çay aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolü de düşürmeye yardımcı olur. Günde içilecek 1-2 fincan yeşil çay zayıflamanıza yardımcı olacaktır, ama içine şeker atmamak kaydıyla!
Unutmayın, hazırlarken önce suyu kaynatacak, sonra yeşil çayı içine atacak ve 3-4 dakika sonra süzüp içeceksiniz. Yeşil çayda ayrıca yüksek oranda kafein olduğunu ve hassas kişilerde çarpıntı yapabileceğini, ayrıca gece içildiğinde uykuyu kaçırabileceğini unutmayın.
Armut, Ayva ve Elma: Armutta, ayvada ve elmada şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan ve pektin adı verilen, eriyebilen lifler bulunur. Armuttaki ve ayvadaki lif miktarı elmadakinin iki katıdır ve öğün arasında yiyeceğiniz bir orta boy armut veya elma kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak hem yemek arasındaki atıştırmaları hem de öğünde yediğiniz yemek miktarını azaltır.
Ancak, özellikle yumuşamış tatlı armutlardan ziyade sert armutlar tercih edilmelidir. Öğün arasında atıştırmak için elma kurusu da pratik bir seçenek olabilir. Ancak tabii ki armut ya da ayva tatlılarından ve elmalı kurabiye ve keklerden özellikle uzak durmalısınız!
Çorba: Çorba göz doyurmak için iyi bir seçenektir. Önden midenizi dolduracağı için yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, seçilen çorbanın olabildiğince basit olmasında fayda vardır. Yağsız tavuk suyunun içine rendelenmiş kereviz, kabak, pırasa ve benzeri sebzelerle yapılan çorbalar en iyisidir
Terbiyeli çorbalardan, yağ ve unun birlikte kavrulmasıyla yapılan çorbalardan, bol pirinç veya şehriyeli çorbalardan ve kremalı çorbalardan uzak durmalıdır. Ayrıca çorbanın içine ekmek doğramayın veya üzerine biberliyağ dökmeyin…
Yağsız Et: Yediğiniz yemeğin içinde et olması tokluk hissini artırır. Ayrıca ette ve balıkta bol bulunan ‘lösin’ adındaki amino asit kaslarınızın kalori harcamasını kolaylaştırır. Bu nedenle günde 100- 150 gram kadar yağsız etli düşük kalorili diyetler, eti olmayanlara oranla daha fazla kilo vermenizi ve özellikle de vücut yağlarınızın azalmasını, buna karşılık kaslardan ağırlık kaybı olmamasını sağlar.
Etlerin yağsız olması özellikle mühimdir. Yemeklerinizi ya yağsız kıyma ya da yağsız et ile pişirin. Et veya kıymayı da yağda kavurmayın!
Zeytinyağı: Sızma zeytinyağının içindeki omega 6 yağ asitleri kalori yakmanızı kolaylaştırır. Günde bir çorba kaşığı (15 ml.) kadar zeytinyağı almakta fayda vardır. Zeytinyağının çiğ olması daha fazla tercih edilir. En ideal şekli salataların üzerine gezdirmektir.
Yemekleri de yağsız olarak pişirip, piştikten sonra bir kaşık zeytinyağını yemeğin üzerine dökerek karıştırmak da iyi bir yoldur. Ancak, zeytinyağına ekmek banmayın ya da zeytinyağında kızartma yapmayın.
Greyfurt: Yapılan bir araştırmada yemekten önce yarım greyfurt yendiği veya bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyu içildiği zaman başka bir tedbir alınmasa bile üç ayda 1.5 kg kadar kilo verildiği tesbit edilmiştir.
Bunu diyetle birleştirdiğiniz zaman elde ettiğiniz sonuç daha parlak olur. Greyfurt içindeki fitokimyasallar insülin seviyelerini düşürerek hem iştahınızı azaltır, hem de aldığınız kalorilerin yağ dokusuna gitmek yerine enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.
Tarçın: Bir günde alınacak bir çay kaşığının dörtte biri kadar (yaklaşık 1 gram) tarçın, yemek sonrası insülin artışlarını engeller, dolayısıyla çabuk acıkmaya mani olur, ayrıca kandaki şeker, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Tarçını yemeklerinizin üzerine serpebilirsiniz, özellikle fasulye ve nohut gibi baklagillerle iyi uyuşur.
Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine tarçın ekerek yapacağınız ikindi kahvaltısı akşam yemeğine kurt gibi acıkmanıza mani olur. Tarçını kahvenizin içine de katabilirsiniz ya da kabuk tarçınla bitki çayı yapabilirsiniz. Ancak unutmayın; sütlü tatlılarının üzerine serpilen veya kek ve kurabiyelere katılan tarçından söz etmiyoruz!
Sirke: Sirke mide boşalmasını yavaşlatarak hem kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, hem de yemekten sonra kan şekerinin hızlı yükselmesine mani olur. Dolayısı ile, çorba ya da salatalarınıza ekeceğiniz sirke tokluk hissi verir.
Haşlanmış fasulye, bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke ile hazırlayacağınız bir piyaz veya haşlanmış brokoli ve karnıbahar üzerine dökülecek bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke size sağlıklı bir öğle yemeği sağlayacaktır. Özellikle şekerli ve beyaz unlu gıdaları tüketmekten kaçınamadığınız durumlarda önceden sirkeli bir şeyler yemek kan şekerinin hızlı yükselmesine mani olur.
Kırmızı biber: Düzenli olarak acı kırmızı biber tüketmek iştahınızı keser. Japonya’da yapılan bir araştırmada kahvaltıda acı biber yiyen insanların öğle yemeğinde daha az yemek yedikleri görülmüştür.
Acı kırmızı biberin iştah azaltıcı tesirinin içindeki kapsaikin isimli maddeden kaynaklandığı sanılıyor. Dolayısıyla acı kırmızı biber yemek faydalı. Ama bu, acı biberle yapılan kebapların faydalı olduğu anlamına gelmiyor.
Liften Yoğun Kahvaltılık Gevrekler: Kahvaltıda yağsız sütle yenen liften yoğun gevrekler, mesela kepekli gevrekler, müsli veya yulaf ezmesi size uzun süren bir tokluk hissi vererek bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayacaktır.
Üstelik içerdikleri yoğun lif sayesinde hem kabızlığı önler, hem de kan şekerinin aşırı yükselmemesini sağlarlar. Yalnız unutmayın, bu faydalar sadece yoğun lifli diyet gevrekler için geçerli, normal mısır ve buğday gevrekleri için değil…
Prof. Dr. Nevrez Koylan
Alıntıdır
Hızlı Kilo Vermenin Yolları!
Uzun zamandır kilo vermek istiyorsunuz ama yapamıyorsanız etkili ve hızlı kilo vermenin yolları sizin için burada 
Avustralya’nın Melbourne Üniversitesinden Katrina Purcell, iki rejim arasında mukayeseli bir deney yürüttüğünü belirterek, birinde 100 kiloluk bir kişinin haftada 1,5 kilo verme hedefiyle 12 haftalık hızlı diyet programını, diğerinde de yine 100 kiloluk bir kişinin haftada yarım kilo verme hedefiyle 36 haftalık yavaş diyet programını kıyasladığını kaydetti.
“Şaşırtıcı bir şekilde ve düşünülenin aksine, bu araştırma hedef kiloya ulaşmak için hızlı rejimin yavaş rejimden daha etkili olduğunu gösteriyor” diyen Purcell, araştırma sonuçlarının, yavaş rejim uygulayanların yüzde 48′inin vücut ağırlıklarının yüzde 15′inden kurtulma hedeflerine ulaşabilirken, hızlı rejim uygulayanların yüzde 78′inin bu hedefe ulaştıklarını ortaya koyduğunu belirtti.
Avustralyalı araştırmacı, bunun sebeplerinden birinin psikolojik olduğunu ve motivasyonu etkilediğini belirterek, haftada 1,5 kilo verildiğinde rejimi sürdürme isteği olduğunu, ancak yarım kilo verildiğinde bu motivasyonun ortadan kalktığını kaydetti.
Purcell, ayrıca yavaş gruptan dört kişinin kilo verme çabasını çok zor bularak deneyi sonuçlanmadan terk etmesine karşılık, hızlı gruptan sadece bir kişinin deneyden ayrıldığını anlattı.
Katrina Purcell, bu arada çok hızlı kilo verilmesine ve vücudun aşırı derecede kalorisiz bırakılmasına karşı uyarıda da bulunarak, “Hızlı rejminizi yalnız başınıza yapmayın, bir diyetisyene danışın” dedi.
Alıntıdır
Günlük Yağ Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
Vücudumuzun günlük yağ tüketimini az da olsa karşılamamız gerekiyor. Özellikle zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih ettiğinizde vücuttaki yağ ihtiyacınız sağlıklı bir şekilde karşılanıyor.
Bunun dışında balık gibi besinlerde bulunan omega yağları da, faydalı yağlar sınıfında yer alıyor. Dünya Sağlık Örgütü yağların, yemeklerin içinde kullanıldığında ayrı bir lezzet verdiğini, vitamin ve mineralleri emdiğini, ayrıca yemeğin tadını artırdığını vurguluyor. Dünya Sağlık örgütü, yetişkinlerde yaşa göre alınması gereken günlük yağ oranlarını şu şekilde belirledi:
Kadınlarda:
20-39 yaş arası: %21-%33
40-59 yaş arası: %23-%34
60-79 yaş arası: %24-%36
Erkeklerde:
20-39 yaş arası: %8-%20
40-59 yaş arası: %11-%22
60-79 yaş arası: %13-%25
Alıntıdır
Geç Saatte Yenilen Yemek Kilo Aldırır Mı?
Beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar çok fazla. Bunlardan biri de akşam yediden sonra yenilen yiyeceklerin yakılamadığı ve yağa dönüşeceği düşüncesi. Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir konuya açıklık getirmiş.
Çağatay Demir, “Gün içinde toplamda aldığınız kalori ve toplamda harcadığınız kaloriye göre kilo alır, kilo verir veya kilonuz dengede kalır. İhtiyacınız olandan fazla kalori aldığınızda vücudunuz aldığınız kalorinin saatine bakmadan bunu yağ olarak depolayacaktır” diyerek ne zaman yediğinizin çok önemi olmadığını belirtiyor.
Genellikle akşam saatlerinde insanların daha kalorili yiyeceklere yöneldiğinin altını çizen Çağatay Demir ekliyor: “Bunların başında film izlerken yenen cips, maç izlerken yenen çerez ve serinlemek için tüketilen dondurma örnek olarak verilebilir. Bu yiyecekler karbonhidrat ve yağ içeriği fazla olduğu için yüksek kalorilidirler. Bu nedenle akşam atıştırmaları geç saat olmasından değil, fazla kalorili olması nedeniyle sakıncalıdır”.
Dolu bir mide ile kaliteli bir uyku uyumak söz konusu olmadığını ve bu nedenle yatmadan en az iki saat önce yeme içmeyi kesmekte fayda olduğunu vurguluyor.
Özellikle yatmadan önceki üç saatte tüketilen acı, yağlı, baharatlı ve asitli yiyeceklerin gastroözefajiyel reflüyü tetikleyebiliyor. Eğer kişinin reflü sorunu varsa özellikle akşam saatlerinde reflüyü tetikleyen turunçgiller, çikolata, baharatlı yiyecekler, yüksek yağ içeren besinler, alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durulması gerektiğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Eğer televizyon izlerken bir şeyler atıştırmayı seviyorsanız, bu durum sizin fazla yemenize neden olacaktır. Küçük bir kase yemeyi planlarken, hepsini yemiş olarak kendinizi bulabilirsiniz. Bu nedenle sadece yediğiniz yiyeceğe odaklanın” diye tavsiyelerde bulunuyor.
Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, bunlara rağmen yine de akşam bir şeyler atıştırmaktan vazgeçemiyorsanız, düşük kalorili, lezzetli ve her daim buzdolabınızda bulundurabileceğiniz birkaç atıştırmalık tarifi veriyor…
Soğuk çorba
* 1 çay bardağı light yoğurt
* 2 çorba kaşığı haşlanmış buğday
* 3 çorba kaşığı haşlanmış nohut
* Nane
* 1 çay bardağı su
Bütün malzemeleri bir kasede karıştırıp üzerine nane serpin.
Tarçınlı komposto
* 5 kuru kayısı
* 10 kuru erik
* 1 çubuk tarçın
* 4 bardak su
* Tercihe bağlı tatlandırıcı
Kayısı ve eriği 4 bardak su ile 15dk haşlayın. Ocağın altını kapatıp çubuk tarçın ve isteğe göre tatlandırıcı ekleyin. Soğuk olarak tüketin.
Müsli
* 1 çay bardağı light yoğurt
* 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
* 1 dilim doğranmış ananas
* 3 parça dövülmüş ceviz
Bütün malzemeleri kasede karıştırın.
Tarçınlı elma
* 1 büyük boy yeşil golden elma
* Toz tarçın
* 1 top vanilyalı dondurma
Elmayı rendeleyin, tavada çevirin. Suyunu alınca tarçın serpin. Yanında bir top vanilyalı dondurma ile servis edin.
Kaynak:Mahmure
Kanserden Korunmanın 8 Yolu!
Çağımızın en önemli hastalıklardan biri olan kanserden korunmanın 8 yolu burada!
Normal, sağlıklı bir kiloda olabildiğince ince kalmaya çalışın. – Ortalama bir yetişkinin vücut kitle indeksi 21-23 arasında değişiyor. Bu ülkeden ülkeye farklılıklar gösteriyor. – 21 yaşından itibaren normal BMI (Body Mass Index (Vücut Kitle İndeksi)= Kilo/ boyun karesi) değerlerinde kalmaya çalışın. – Yetişkin döneminizde kilo almaktan ve bel çevresi ölçüsünüzün artmasından kaçının.
Vücut Kitle Endeksi nedir? Vücut Kitle Endeksi (BMI: Body Mass Index) yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilir.
Fiziksel aktiviteler kansere karşı koruyucu - Aktif olmayı günlük yaşantınızın bir parçası haline getirin. – Her gün en az 30 dakika tempolu yürüyün. Veya 60 dakika orta hızda yürüyüş yapın. TV seyretme gibi sizi hareketsiz yaşama sürükleyen hobilerinizi sınırlayın. Sonuç: Birçok kişi, özellikle de endüstrileşmiş bölgelerde yaşayanlar fiziksel aktivite sınırının altında hareket ediyor. Endüstrileşme, şehirleşme ve makinelerin gelişmesiyle insanoğlu giderek hareketsizleşiyor.
Fast food’u nadir olarak tüketin! – Bol kalorili yiyeceklerin tüketimini azaltın. – Şekerli içeceklerden kaçının. – Fast food tüketmekten kaçının. Tüketirseniz de bunun nadir olmasına özen gösterin. – Hedef, 10 yıl içinde toplumların şekerli içecek tüketimini yarıya indirmek olmalı.
Sonuç: Yüksek kalorili yiyecek ve şekerli içecek tüketimi dünyada hızla artıyor ve şişmanlıktaki global artışın nedenine büyük olasılıkla katkıda bulunan bir faktör. İşlemden geçmiş yiyecekler bol şeker ve yağ içeriyorlar, bu yüzden de bol kaloridirler. Su içeriğinden dolayı içecekler yiyeceklere göre daha az yoğun. Ancak şekerli içecekler doygunluk hissi yaratmadığı için fazla enerji alımını da durdurmuyor! Sadece daha fazla enerji alımına yol açıyorlar; bu da fazla kilolara neden oluyor.
Bol bol bitkisel gıdalar yiyin! - Nişastalı (makarna, patates, mısır, bezelye, bal kabağı, pirinç, ekmek, kuru fasülye, nohut) olmayan sebze ve meyve tüketiminiz günde en az 600 gram olmalı. – Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gram) nişastalı olmayan sebze ve meyve yiyin. – Her yemekte işlenmemiş tahıl ve baklagil tüketmeye çalışın. – İşlenmiş rafine nişastalı ürünleri sınırlayın. Sonuç: Yapılan araştırmalar, kansere karşı koruyucu beslenme biçiminin ağırlıklı olarak bitkisel besinlerden oluştuğunu gösteriyor. Bitkisel besinler; besin gücü bakımından yüksek, lif bakımından zengin, kalori açısındansa az olmalı. Nişastalı olmayan sebze ve meyveler bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilir.
Ne kadar et tüketmeliyiz? - Kırmızı et tüketimini azaltın ve işlenmiş etlerden kaçının. – Kırmızı eti haftada 300 gramdan fazla tüketmemek ana hedef olmalı. – En fazla 500 gr’da kalın. İşlenmiş et yememeyi tercih edin. (Sosis, sucuk, salam, jambon gibi) Yiyecekseniz de çok az miktarda yemelisiniz. Ayda bir gibi. Kırmızı et: İnek, dana, koyun, domuz, kuzu ve keçi eti. İşlemeden geçmiş et: Tütsülenmiş, özel yöntemlerle saklanmaya hazır hale getirilmiş, tuzlanmış, kimyasal koruyucular eklenmiş etler. Sonuç Eğer ölçülü tüketilirse hayvansal gıdalar besleyici ve sağlıklıdır. Çünkü et besinsel açıdan çok güçlü bir yiyecektir, protein, çinko demir, B12 vitamini içerir.
Alkollü içecekleri kesinlikle sınırlayın. – Eğer tüketiyorsanız, erkekler günde en çok 2 kadeh, kadınlarsa günde 1 kadehten fazla içmemeli. Sonuç Alkol tüketimi kanserde tartışmalı olsa da birçok bulgu, alkollü içeceklerin kanseri tetiklediğini ve tüketilmemesi gerektiğini gösteriyor. Ancak şaşırtıcı şekilde, ölçülü alkol tüketimi koroner kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltıyor. Elimizdeki veriler içeceğin türü hakkında bilgi vermiyor. Bu da demek oluyor ki; ister bira için, ister şarap, ister viski, fazla içki kansere yol açan bir etken. Önerimiz hepsinden kaçınmak.
Tuzu azaltın. Küflü yiyeceklerden kaçının. (Peynir çeşitleri) – Hedef günde 5 gramdan az tuz tüketmek olmalı. (Normali 2 gram sodyum/tuz) – Aflatoksinlere maruz kalmayın. – Gitgide güçlenen kanıtlara göre; hazırlama ve koruma yöntemlerinde tuz kullanılan yiyecekler mide kanserine neden olabiliyor. Tuzu kullanmayan koruma yöntemleri nelerdir? Buzdolabında saklamak, dondurmak, kurutmak, şişelemek, kutulamak veya mayalama. Tuz insan sağlığı ve yaşam için gerekli. Ama dünyanın her yerinde tüketilenden çok daha azı! Sonuç: – Sıcak havalarda uzun süre naylon torbada kalmış kuruyemişlerde aflatoksin ürüyor. İhtiyacınızdan fazla tahıl ve kuruyemiş almayın. Az miktarda alıp kısa sürede tüketin. – Kokusu tadı değişmiş ürünleri kullanmayın.
Tüm besin ihtiyacını sadece yediklerinizden, içtiklerinizden sağlamaya çalışın. – Kanseri önlemek için yardımcı destekleri (vitamin hapları, soya hapları, folik asitler) önermiyoruz. Diyetle alım yetersizse destekler yararlı olabiliyor. Sonuç: Kanıtlar yüksek dozda besinsel desteklerin kansere karşı koruyucu olabileceğini veya neden olabileceğini gösteriyor. Genel düşüncemiz; kansere karşı destek kullanımının hiç umulmayan ters etkileri olabileceği… Tercih ettiğimiz gerekli besinlerin geleneksel diyetten alınması. Bizce en iyi beslenme biçimi desteklerle değil, yiyecek ve içeceklerle olanı. Yüksek dozda destek kullanımının bazı kanser türlerinin riskini artırdığına dair destek kullanımının beklenmeyen ters etkileri olabilir.
Ramazan’da Kilo Alımına Dikkat!
Yazın bunaltıcı sıcakları Ramazan ayında oruç tutanların beslenme alışkanlıklarını da değiştiriyor. Ağustos ayına denk gelen Ramazan ile birlikte açlık süresi uzun yaz günleriyle beraber uzadı. Bu yüzden oruç tutarken uzun süren açlık, öğün sürelerinde değişiklik nedeniyle beslenmeyi de oldukça etkiliyor. Peki ne yapmalı? Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, orucun, kişinin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve kan biyokimyasını önemli ölçüde etkilediğini belirtiyor.
Ramazan’da Kilo Alımına Dikkat!
Oruç ile birlikte uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık, metabolizmanın az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma hızının düşmesine neden olmaktadır. Açlıkla beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, Ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan kişilerde tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği, durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır.
Son olarak, en çok dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda, vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise Ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da görülmüştür. Tüm bu etkileri en aza indirmek ve Ramazan ayında daha bilinçli ve sağlıklı beslenmek için, bazı yeme alışkanlıklarında değişiklik yapmamızı öneren Selahattin Dönmez, bu aylarda Türk toplumunda, nüfusun yüzde 25′inde kilo alımının söz konusu olduğunu belirtiyor.
Dört öğün yapın!
Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazan’da, iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde dört öğün olarak yapılmalıdır. Ramazan’da iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir.
Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, hartada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derişiz tavuk veya balık, taze kabuklu meyveler, ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuru yemişler ve zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar; tatlı olarak da demir yönünden zengin, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.
Besin Seçimi
Çorbalar: özellikle kuru baklagil, sebze veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları tüketmeniz sağlık açısından daha yaralıdır. Süt ve süt ürünleri: İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz, sindirim güçlüğü sorununuzun çözülmesine yardımcı olacaktır.
Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, derişiz tavuk ve hindi, balık, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmelidir.
Sebzeler: Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı bir yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha sağlıklıdır.
Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir. Yağ için daha çok mısırözü, ayçiçeği yağı, soya yağı, erken hasat * zeytinyağı kullanmaya özen gösterin.
Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi… Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.
Tatlılar, şekerler ve çikolata: Az yağlı, az şekerli, kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri en sağlıklı seçimlerdir.
Ramazan Diyeti
Erken açılan iftarda bir su bardağı su, ceviz, kuru meyve ve bir kase sebze veya kuru baklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra etli veya zeytinyağlı sebze ve ızgara veya sotelenmiş et yemeği, yoğurt veya cacık, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir.
Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği, fındık-fıstık-badem-antep fıstığı gibi yağlı tohumlar veya kabuklu meyve en iyi tercihtir.
Sahurda ise hafif bir kahvaltı veya 1 dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına bir su bardağı ayran veya tam sütle hazırlanmış taneli tahıl gevreği ve meyve salatası olabilir.
İftar için düşük kalorili ana yemek tarifleri:
İncelten levrek (Bir porsiyon: 300 kalori)
200 gram levrek (bir büyük levreğin yaklaşık yarısı) ızgara veya tavada pişirilir. Levrek fileto üzerine sos hazırlanır. Sos; taze domates, sarımsak, kırmızı soğan, zeytinyağı, kuru kekik rondodan geçirilerek yapılır. Çok ince dilimlenmiş şalgam, nane, maydanoz, roka ve az yağ ile salata şeklinde yanında servis edilir.
Yağları eriten hindi veya tavuklu fonksiyonel soslu salata (Bir porsiyon: 250 kalori)
İki parmak kalınlığında kesilmiş tavuk göğüs parçalarından sekiz adet hazırlanır; soya sosu, toz kırmızıbiber, kuru nane ve zeytinyağı ile marine edilerek bir süre dinlendirilir. Dinlendirilmiş olan soslu tavuk göğüsler ızgarada pişirilir. Göbek marul, roka, semizotu, mantar, domates, taze nane, mısır, zeytinyağı, tatlı kırmızı biber, harmanlanarak leziz tavuk-hindi karışımının üzerine serpiştirilerek servis edilir.
Fırınlanmış yağsız köfte (Bir porsiyon: 275 kalori)
Dana döş kısmından hazırlanmış kıymaya göz kararı karabiber, kimyon, tuz, çok az tarçın, rendelenmiş kuru soğan ve sarımsak ile yoğrulur. Büyük parçalar halinde köfte şekline getirilir. Bundan, dört adedi 200 dereceye ayarlanmış önceden ısıtılmış fırında pişirilir. Fırınlanmış köfte ‘tok tutan salata’ ile servis edilir. Tok tutan salata; taze nane, maydanoz, domates ve taze kırmızıbiber ince ince kıyılır ve harmanlanarak hazırlanır. Üzerine az zeyfinyağı ve sumak ile lezzetlendirilir.
Organik tahıllı tulum peynirli düşük kalorili salata (Bir porsiyon: 220 kalori)
Düdüklü tencerede haşlanmış organik mercimek ve organik bulgur süzülür ve çok az zeytinyağı ve kimyon ile marine edilir. Göbek marul, salatalık, taze kırmızıbiber, semizotu, roka, domates, taze nane, taze maydanoz, kişniş, közlenmiş kırmızıbiber, az limon, zeytinyağı ve nar ekşisi ile bu sebzeler harmanlanır. Üzerine mercimek ve bulgur serpiştirilir ve en üste de tulum peyniri konur.
Kaynak: Elele
İp Atlayarak Yağ Yakın!
Kolayca ve etkili bir şekilde kilo vermenin yolu ip atlamaktan geçiyor. Biz demiyoruz; bunu söyleyen Amerikan Olimpiyat Güreş Takımı Koçu Buddy Lee.
Lee, en etkili yağ yakma formülünü açıklıyor:
Teknik:
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini hafifçe kır ve dengede dur. Zıplarken parmak uçlarını yere doğru döndür. Yerden sadece yarım parmak kadar zıpla ki ayakların incinmesin. 10 setlik 10 kez zıpla, hiç durmadan 100 kez zıplayabilecek kadar alışmalısın. Başardıktan sonra hiç durmadan 500 defa zıplamaya çalış.
Sonra da bu beş adımlık egzersizi dene:
Egzersiz planı
1. Basic Bounce Alternative Step
Yerinde sayıyormuş gibi koşarak ısınmaya başla. Önce bir ayağını sonra diğerini kullanarak ipten atla. Bir dakikalık koşudan sonra ise her iki zıplayıştan sonra adım değiştir.
2. Forward Backward Line Hops
İpi önüne dümdüz olarak ser. Öne zıplayarak parmak uçlarında dengede dur. Sonra da arkaya zıpla. Bir dakika devam et.
3. Body Weight Squats
İpi ikiye katla ve ağırlık barı gibi havada tut. Bir dakika boyunca yere çömel ve geri kalk, kol ve gövde kaslarını kullan.
4. High Knee Lifts
Alternate step hareketini yap ama bunu yaparken dizlerini kırarak göğsüne doğru kaldır ve ritmini bozma. Bir dakika boyunca devam et.
5. Alternate Step Sprint
Bir dakika boyunca Alternate Step hareketi yap. Pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca hızla zıpla.
Kaynak:Women’s Health
Neden Kilo Veremiyorsunuz?
Diyet, spor ve birçok şeyi denemenize rağmen kilo veremiyorsanız ortada bir yanlış var demektir. Kilo vermenizi etkileyen birçok faktör olabilir. Bu faktörlerden bazılarını değiştirebilirsiniz; ama bazılarını değiştirmek mümkün değildir.
Eğer diyete başlayacaksanız veya bir noktada takıldıysanız, durumunuzu değerlendirmelisiniz. Yaptığınız diyeti olumsuz etkileyebilecek faktörler şunlardır:
* Daha önce çok sayıda diyet yapmış olmak
* Aç kalarak zayıflama girişimlerinizin olması
* Diyet listesinde yazanlardan daha az yiyor olmanız
* Uyku düzeninin çok değişken olması. (Bazen az, bazen çok uyumanız gibi)
* Yeteri kadar su içmemek
* Diyet listenizde verilen besinlerin haricinde atıştırmalıklar yemeniz
* Anti-depresan kullanmak
* Gün boyu hareketsiz olmak
* Dönem dönem spora ara vermek
* Doktor tarafından verilen ilaçları düzenli kullanmamak
* Besin desteklerini düzenli almamak
* Hep mutsuz olmak ve zayıflayacağına inanamamak
* Alkol tüketmeye devam etmek
Bu listede siz uyan maddeler ne kadar fazlaysa, tartıdaki kiloların da karşınıza çıkma sayısı o derece fazla olacaktır.
Alıntıdır
Makarna Sevdalılarına!
Yazımız makarna sevdalılarına!
Makarna çok seviyorsunuz, çok tüketiyorsunuz ve kilo almaktan korkuyorsunuz. Bunun için makarnadan vazgeçmenize gerek yok.
Öncelikle kepekli ve düşük kalorili olanları tercih ederek işe başlayabilirsiniz. Kepekli makarnanın kalori değeri, diğerlerine oranla çok düşüktür.
Kepek suda çözülmediği içim karbonhidrat, şeker ve yağ gibi besin öğelerinin emilimini azaltır. Kan şekeri ve kan yağlarının yükselmesini önler.
Makarna seçiminiz kadar, hazırladığınız sos da önem kazanır. Yağlı, yüksek kalorili soslar yerine, domatesli veya sebzeli bir karışım sayesinde alacağınız kalori miktarı, üçte bir oranında azalır.
Besleyici oluşu, doyuruculuğu, kolay pişirilebilir olması dolayısıyla, makarna en pratik yemekler arasında ön planda yerini alır. Ayrıca sayısız çeşidi olması da, sık yenilen bir yemek olmasına sebep olur.
Makarna denildiğinde akla hemen İtalya gelir. Eğer makarna düşkünüyseniz, İtalya sizin için cennettir. Gittiğiniz her restoranda çeşit çeşit makarnaları, ev yapımı ve sağlıklı olarak bulmak mümkündür.
Faydaları:
Düşük kalorili tüketildiğinde, kilo vermeyi kolaylaştırmasının yanı sıra kabızlığı giderir.
Kolesterol seviyesini düzenler.
Ev yapımı makarnalar, bol süt içerdikleri için çocukların kemik gelişimine yardımcı olurlar. Aynı zamanda kadınların da kemik sağlığını koruması açısından önemlidir.
Makarnanın sosunu taze domatesle hazırlarsanız, domateste bulunan likopen maddesi ve A, B, C vitaminlerini de bu şekilde almış olursunuz.
Taze sebzelerle makarna hazırlarsanız, vitamin deposu bir yemek yemiş olursunuz.
Alıntıdır
Marul Tüketerek Sofralara Sağlık Getirin!
Salataların vazgeçilmez sebzesi marulun faydaları saymakla bitmiyor.
* Besin değerini çabuk kaybettiği için marulu en kısa zamanda tüketmelisiniz.
* Buzdolabınızda beyaz bir kağıda sararak saklarsanız, daha uzun süre dayandığını göreceksiniz.
* Aldığınız marulu önce sirkeli suda yarım saat kadar bekletin. Daha sonra bol suyla yıkadıktan sonra salatalarınızı yapın.
* Göbek marulun yaprakları ile yapacağınız salatanızı, ortasına göbek marulun iç kısmından çıkan küçük yapraklı çiçek kısmını yerleştirerek süsleyebilirsiniz.
* Uzun marulun yapraklarını ayırın. Geniş ve uzun bir bardağa ya da kadehe bol miktarda limon suyu ilave edin. Marulları bu kadehe yerleştirerek masanızda hem lezzetli hem de şık bir sunum yapın.
* Top, kıvırcık ve uzun çeşidi olan marul yaprakları ile yemeklerinizi, mezelerinizi, kanepelerinizi veya aperatiflerinizi süsleyebilirsiniz.
* 4 göbek marulun yapraklarını düzgünce koparıp, çukur bir kaseye yerleştirin. Ortasına hazırladığınız salatayı aktararak şık bir sunum yapın.
* Marulu, mayonez, yoğurt ve haşlanmış tavuğun göğüs etiyle karıştırarak nefis bir salata hazırlayabilirsiniz.
* Anne sütünü arttırdığı bilinen marulu, özellikle hamile olan ve bebeğini emziren anneler iyice yıkadıktan sonra bolca tüketmeliler.
* Kalsiyum, A, C, B, D, E vitamini içeren marul, çocukların gelişmesinde etkin özelliklere sahiptir. Bu nedenle çocuklarınızın bol miktarda tüketmelerini sağlayın.
* Marulu suda kaynatıp blender’dan geçirerek lapa haline getirin. Çıbanlara sürüldüğünde iyi geldiğini fark edeceksiniz.
Alıntıdır
