Almanya’ya Schweinsteiger Şoku!
EURO 2012 Elemeleri’nde A Milli Takım’ın cuma günkü rakibi Almanya’ya Schweinsteiger şoku! Almanya’nın yıldız orta saha oyuncusu Bastian Schweinsteiger sakatlığı sebebiyle kadrodan çıkarıldı.
Takımın en önemli isimlerinden Bastian Schweinsteiger, Bayern Münih’in, Borussia Dortmund deplasmanında 2-0 yenildiği maçta sakatlandı.
Bugün yapılan kontrol sonrası yıldız oyuncunun ayak bileğinde yırtık tespit edildi.
Schweinsteiger, hem Türkiye hemde Kazakistan ile oynanacak olan Euro 2012 Eleme maçlarında forma giyemeyecek. Almanya’da daha önce Michael Ballack ve Marcell Jansen gibi oyuncularda sakatlığı nedeniyle kadroya alınmamıştı.
Doğru Yürüyün, Kas Yapın!
Doğru yürüyüşle vücudunuzun her bölgesini hissederek ve çalıştırarak kas yapabilirsiniz. Nasıl mı?
Omuzlar
Omuzlarınızı kesinlikle kasmayın. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı en rahat hissettiğiniz şekilde aşağıya doğru salın. Yürüyüşünüz boyunca omuzlarınızın bu rahatlığını korumasına özen gösterin.
Kollar
Kollarınızla ayaklarınız arasındaki uyuma ve dengeye dikkat edin. Kollarınızı sarkaç gibi öne ve arkaya sallandırarak yürüyün. Bu esnada dirseklerinizin de 90 derecelik bir eğime sahip olmasını deneyin.
Eller
Elleriniz tamamen açık da olmasın, sımsıkı kapalı da… Yürüyüş yaparken aşağıya doğru duran ellerinizin gevşek bir şekilde yumruk olması en rahat pozisyon olacaktır.
Kalçalar
Yürüyüş yaparken adımlarınızı mümkün olduğunca uzun atmanız, kalçanızın gerilmesine ve bu bölgenizin de kuvvetli bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır.
Baş ve boyun
Boynunuz hep dik dursun ve kafanız sürekli ileri baksın. Bu şekilde dik durmaya yönelik çalışmış olacak; aynı zamanda boynunuzu, hatta omuriliklerinizi bile kuvvetlendirmiş olacaksınız.
Dizler
Yürürken dizlerinize aşırı ağırlık yüklememek oldukça dikkat etmeniz gereken bir nokta; çünkü sakatlanmaya bile yol açabilir. Adımlarınızı yumuşak bir şekilde atmanız da dizlerinize yüklenmemenizi sağlar.
Ayaklar
Yürüyüş yaparken ayaklarınız konusunda en çok özen göstermeniz gereken konu ayakkabılarınız. Yürüyüş ve koşu için üretilmiş spor ayakkabıları tercih etmeniz ve ayaklarınızı fazla kasmadan yürümeniz sağlıklı olacaktır.
Nefesi de unutmayın
Yürüyüşün bize faydasının dokunması için yapmamız gereken en temel şey doğru, düzenli ve ritmik bir şekilde nefes alıp vermektir. Uzmanlar yürüyüş esnasında nefes aldığımız sürenin 2 katı kadar sürede nefes vermemizi öneriyor. Örneğin 2 adımda nefes alın ve 4 adımda nefes verin.
Doğru Yürüyün, Kas Yapın!
Yürüyüş hepimiz için gerekli bir aktivite. Bir türlü zaman ayırıp yürüyüş yapamıyorsanız, kendinize bir şans verin. Derin bir nefes alın, kendinize zaman ayırın ve yürüyüşe çıkın. Çıkarken tüm sıkıntı ve düşünceleri evde, işte bırakın. Sadece kendi ayak seslerinizi dinleyin, doğanın güzelliklerini izleyin. Rahatlayın ve bedeninizin hissedin. Birkaç yürüyüşten sonra vazgeçilmez bir alışkanlığınız olacağı garanti…
Kaynak: Pudra
12 Dev Adam Final İçin Mücadele Edecek
9 Yıl önce Avrupa Şampiyona’sında kupayı finalde Sırbistan’a kaptıran 12 Dev Adam için rövanş zamanı geldi. Tarihinde ilk kez yarı finale çıkan Türkiye bu akşam finale çıkabilmek için Sırbistan ile karşı karşıya geliyor.
Sinan Erdem Spor Salonu’nda yapılacak maç saat 21.30′da başlayacak ve NTV’den canlı olarak yayınlanacak. Karşılaşmanın bir başka anlamı da 2001 Avrupa Basketbol Şampiyonası’nın rövanşı niteliğini taşıması. Türkiye o turnuvaya da ev sahipliği yapmış ve finale kadar çıkarak şampiyonluğa çok yaklaşmıştı. Finalde ise Sırbistan’a 78-69 yenilen milliler, Avrupa 2.’liği ile yetinmişti.
Şampiyonası’nın hazırlık döneminde de iki kez karşılaştık. Adidas İstanbul Cup’ta 83-70, ardından özel maçta da 66-61 kaybettik. Ancak bu kez durum çok farklı. Yarı finale 7′de 7 yaparak gelen ve Fransa ile Slovenya’yı farklı yenerek şov yapan takımımız çok formda. Sırbistan ise grup maçlarında Almanya’ya kaybederken 7 karşılaşmada 6 galibiyet aldı. 72 milyon Türk’e bir bayram sevinci daha yaşatmaya hazırlanan Milli Takımımız bu karşılaşmayı kazandığı takdirde, yine bugün yapılacak ABD-Litvanya maçının galibi ile yarın Dünya Şampiyonluğu için karşılaşacak.
Sırpları bir kez yenebildik
12 Dev Adam’ın, Sırbistan’a karşı resmi maçlarda tek galibiyeti bulunuyor. Geçen yıl Avrupa Şampiyonası’nda grup mücadelesinde karşılaştığımız Sırpları, uzatmada 69-64 yenmiştik. Bu takıma 4 yenilgimiz var.
SAAT:21.30 KANAL: NTV
Quaresma CSKA Maçında Yok!
Beşiktaş’ın yıldız futbolcusu Quaresma CSKA maçında yok! Sol ayak arka adalesinde kanama olan Q7′nin buguünkü maçta oynayamayacağı da kesinleşti.
Portekiz Milli Takımı kampından sakat dönen Ricardo Quaresma’nın, bugünkü Ankaragücü maçında oynamayacağı kesinleşirken, futbolcunun düz koşulara bile perşembe günü çıkması bekleniyor.
CSKA Sofya maçında da sahada yer alması çok zor olan yıldız oyuncunun, Fenerbahçe karşılaşmasına yetiştirilmesinin de çok zor olduğu vurgulandı. Beşiktaş Teknik Direktörü Bernd Schuster’in, Quaresma’yı, derbide bir devre bile oynamasının kendisi için yeterli olduğunu söylediği, kulüp doktorlarından gelecek müjdeli haberleri beklediği bildirildi. Portekiz’in, Kıbrıs Rum Kesimi maçında 90 dakika yoğun tempoyla oynayan Q7’nin Norveç karşısında zorlandığı belirtildi. Uzmanlar, “Quaresma bu maçta 45 dakika ile yetinse şu anki sakatlığı sözkonusu olmazdı” ifadesini kullandılar. Sol ayak arka adalesinde yoğun kanama nedeniyle MR sonuçlarını sağlıklı bir şekilde göremeyen Beşiktaş Sağlık Kurulu’nun, bu oyuncuyu 3-4 gün sonra ikinci kez MR’a sokması bekleniyor.
Beşiktaş’ta yaşanan bu olumsuz gelişmelerin ardından, Ankaragücü maçının taktik planı üzerinde çalışan Schuster’in, sol kanatta Hilbert’e sağ kanatta ise Nihat Kahveci’ye forma vermesi bekleniyor. Hazırlıklarını dün sabah yaptıkları idmanla tamamlayan Beşiktaşlı futbolcuların, bugünkü maçın taktik varyasyonları üzerinde çalıştığı bildirildi.
Kaynak:Milliyet
12 Dev Adam Hız Kesmiyor!
12 Dev Adam Hız Kesmiyor! 2010 Dünya Basketbol Şampiyonası’na Fildişi galibiyeti ile başlayan Millilerimiz Rusya’ya da şans tanımadı. 65 – 56 biten maçın en skorer ismi ise 14 sayıyla Hidayet Türkoğlu oldu.
Dünya Basketbol Şampiyonası’nın 2. gününde 12 Dev Adam’a Başbakan Erdoğan ailesiyle destek verdi. Rusya’yı 65-56 yenen Milliler 2’de 2 yaptı. Başbakan, eşi Emine Erdoğan ve kızı Sümeyye ile birlikte tribünde Meksika dalgasına katıldı.
Ankara’daki Dünya Basketbol Şampiyonası C Grubu maçlarına Fildişi Sahili’ni farklı yenerek başlayan A Milli Takımımız, ikinci karşılaşmasında da Rusya’yı 65-56 ile devirdi.
Mücadeleye iki takım da savunmaya daha konsantre şekilde başladı. İlk basket 2. dakikada Ponkrashov’dan gelirken, ekibimiz Ömer Onan ve Kerem Tunçeri’nin üçlükleriyle suskunluğunu bozdu. 5. dakikası 9-9 geçilen mücadelede Ersan’ın attığı 8 sayı, millilerimizin ilk periyodu 16-15 önde bitirmesini sağladı. İkinci çeyreğe 3 uzunla başlayan ve yaptığı baskı ile rakibine 9 dakika boyunca sadece serbest atış çizgisinden 5 sayı attıran millilerimiz, devre sonunda 48-37 öne geçti.
İkinci yarıya 6-0′lık seriyle başlayan ve farkı 5 sayıya indiren Rusya karşısında Ömer Aşık’ı boyalı alanda topla buluşturan ve bu oyuncunun mükemmel oyunuyla yeniden arayı açan ay-yıldızlı ekibimiz, maçtaki ilk basketini 29. dakikada atan Hidayet ile skoru 43-31′e getirirken, 3. periyotu da 48-37 galip bitirdi.
Son çeyreğin başında yine Hidayet ile farkı 13 sayıya çıkaran 12 Dev Adam, aynı oyuncunun art arda attığı sayılarla üstünlüğünü korumayı başardı, etkili savunmasını devam ettirip salondan, 65-56 galip ayrıldı.
Kaynak:Milliyet
Beşiktaş Transferde Hız Kesmiyor!
Beşiktaş transferde hız kesmiyor. Siyah beyazlı taraftarlar Robinho’nun gelmesini beklerken yönetimden süpriz bir atak geldi ve Fenerbahçe’nin eski oyuncusu Aurelio ile anlaştı. Bayern Münih’li Klose’nin de sırada olduğu söyleniyor.
Beşiktaş Yönetimi dün sürpriz bir atakla Fenerbahçe’nin eski oyuncusu Mehmet Aurelio ile anlaşmaya vardı. Siyah-beyazlı yöneticilerin dün gece geç saatlere kadar Real Betis Kulübü ile yapılan görüşmelerden olumlu sonuç aldığı ve milli oyuncuyu da ikna etmeyi başardığı öğrenildi.
Birkaç gün içinde İstanbul’a gelecek olan Aurelio’nun iki yıllık sözleşmeye imza atması bekleniyor. Bu arada bir süredir Robinho transferiyle yatıp kalkan Beşiktaş Yönetimi, sponsor krizinin devam etmesi nedeniyle, Brezilyalı oyuncunun dosyasını tamamen kapattı. Yönetimin, Manchester City’in, hatırı sayılır bir miktarda indirim yapmasına rağmen, hem camiadaki zengin iş adamlarından, hem de diğer sponsorlardan yeterli desteği görememesi yüzünden yeni isimlerle temasa geçti.
Siyah-beyazlıların, Bayern Münih’in golcüsü Miroslav Klose ile temasa geçtikleri ifade edildi. 32 yaşındaki Alman oyuncuyu renklerine katmak isteyen Beşiktaş Yönetimi’nin, dün Avrupa Ligi maçı için dün Finlandiya’ya gittiği, Klose’den olumlu bir haber çıkması durumunda Almanya’ya geçeceği belirtildi. Yönetimin, bu oyuncunun yanı sıra Werder Bremen’de oynayan Grafite ve Almeida ile de yakından ilgilenecekleri bildirildi.
Beşiktaş’ın, Avrupa Ligi’nde gruplara kalacağını hesaplayan siyah-beyazlı yönetim, bu nedenle golcü transferini bir an önce bitirmek için, Almanya’da adeta karargah kuracak.
Kaynak:Milliyet
Beşiktaş’ın Dev Transferleri Sürüyor!
Bu yıl yaptığı transferler ile göz dolduran Beşiktaş bir yıldızı daha renklerine katıyor. The Guardian gazetesine göre Manchester City’de oynayan Robinho 16 milyon pound karşılığında Beşiktaş’a transfer olacak.
Beşiktaş`ın Robinho için önerdiği bu para, Manchester ekibine, Brezilyalı oyuncuyu Real Madrid`te aldığı dönemde ödediği 32.5 milyon paundluk bonservis bedelininde en az yarısını ödeme fırsatı veriyor. Manchester City Robinho`yu Real Madrid`te 32.5 milyon Paund karşılığında transfer ederek oyuncuyu İngiltere İngiliz futbolunun en pahalı oyuncusu yapmıştı.
İki kulübün aralarında birkaç haftadır yaptığı görüşmeler sonucunda anlaşmanın geri kalanındaki ödeme oyuncunun performansına göre yapılacak ve Beşiktaş kulübü oyuncunun Manchester City`deki gibi İstanbul`da da kötü bir performans sergilemesine karşı önlem almış olacak.
Robinho’nun transferinin bitmek üzere olduğununun duyurulması üzerine Beşiktaşlı taraftarlar da haliyle kendinden geçti. Forumlarda özellikle “Huni” esprisi yer alırken, taraftarlar, “Robinho gelince lisanslı huni almak lazım” diyerek delirmek üzere olduklarını vurguladı. Manchester City taraftarlarının forum sitelerinde ise Robinho’ya başarı dileyen taraftarlar kadar gitmesine üzülen taraftarlar olduğu da dikkatten kaçmadı.
Beşiktaş’ta futbolun patronu Serdal Adalı, transfer konusunda net konuştu, “Kimseyle anlaşmadık. Ancak sponsorluk işi çözülürse Robinho veya Adebayor’dan birisini takıma kazandırmaya çalışacağız” diye konuştu
Beşiktaş Futbol Komitesi Başkanı Serdal Adalı, son dönemde basında çıkan transfer haberlerine değinerek, futbolcu arayışından ziyade önceliğin maddi kaynak arayışında olduğunu dile getirdi.
Taraftarın, Robinho ve Adebayor beklentilerinin oldukça yüksek olduğunu fakat imkânsız olmadığını söyleyen Adalı, “Şu an için ne Robinho, ne Adebayor ne de başka bir oyuncuyla anlaşmış değiliz. Beşiktaş’ın transfer görüşmelerini yürüten birisi olarak taraftarımıza Milliyet aracılığıyla bazı açıklamalarda bulunmak istiyorum. Yabancı transferi mutlaka yapılacaktır. Gruplara çok yakınız bu nedenle üç kulvarda savaşacak bir kadro kurmamız lazım” dedi.
Serdal Adalı, “Öncelikle bu transferi yapabilmemiz için maddi kaynak arayışımız var. M-Oil yetkilileriyle yaptığımız görüşmeler mutlu sona çok yakın. Eğer sponsorluk işi çözülürse Robinho ve Adebayor ikilisinden birisini Beşiktaş’a getirtmeye çalışacağız” ifadelerini kullandı.
Quaresma ve Guti gibi isimlerin transferinin, bir kaç ay öncesine kadar imkânsız denilmesine rağmen bu iki oyuncuyu alarak büyük iş başardıklarını da belirten Adalı, “İmkanlarımız çerçevesinde yapabildiğimizin en iyisini yapmaya çalışıyoruz. Forvet transferinde maddi kaynak bulsak bile takımdan gönderilmesi gereken yabancı oyuncular da var. Önce para bulunacak sonra oyuncular gönderilecek, daha sonra forvet transferi gerçekleşecek. Bütün bunlar bir gecede yapılacak işler değil. Taraftarımız biraz daha sabırlı olmalı ve sponsorlara soğuk bakmamalı” diye konuştu.
Kaynak:Milliyet
Süper Lig Başlıyor!
90 Günlük hasret bitiyor, Süper Lig başlıyor! Spor Toto Süper Lig yeni sezonu yarın yapılacak olan 4 maç ile başlayacak.
16 Mayıs 2010’da yapılan 2009-2010 sezonu son hafta maçlarıyla tatile giren ligde heyecan yarından itibaren yeniden start alacak.
13 ilden 18 takım, toplam 282 gün sürecek yeni sezonda, yeni transferlerle güçlendirdikleri kadrolarıyla belirledikleri hedeflere ulaşmaya çalışacak.
52. sezonunu Bursaspor’un şampiyonluğuyla geride bırakan Süper Lig’de geçen sezon ligden düşen Diyarbakırspor, Denizlispor ve Ankaraspor’un yerlerini bu sezon Kardemir Karabükspor, Bucaspor ve Konyaspor aldı.
Spor Toto Süper Lig’de 2010-2011 sezonunun ilk yarısı, 19 Aralık 2010’da yapılacak 17. hafta karşılaşmalarıyla sona erecek.
32 günlük devre arasının ardından ligde ikinci yarı, 21 Ocak 2011’de 18. hafta müsabakalarıyla start alacak.
Süper Lig’de 2010-2011 sezonu 22 Mayıs 2011’de oynanacak 34. hafta maçlarıyla tamamlanacak.
Spor Toto Süper Lig’de yeni sezonun ilk derbi maçı, 5. haftada Fenerbahçe ile Beşiktaş arasında Fenerbahçe Şükrü Saracoğlu Stadı’nda yapılacak.
Sezondaki ikinci derbi maç 9. haftada yine Kadıköy’de, Fenerbahçe ile Galatasaray arasında oynanacak.
Ligin ilk yarısındaki Galatasaray-Beşiktaş derbisi ise 14. haftada Ali Sami Yen Stadı’nda yapılacak.
İLK HAFTA MAÇLARI
Spor Toto Süper Lig’de yarın başlayacak 2010-2011 sezonunun ilk hafta maçlarının programı şöyle:
Yarın:
20.00 Gaziantepspor-Kasımpaşa (Kamil Ocak)
20.00 Sivasspor-Galatasaray (Sivas 4 Eylül)
22.00 Eskişehirspor-Gençlerbirliği (Eskişehir Atatürk)
22.00 Bucaspor-Beşiktaş (İzmir Atatürk)
15 Ağustos Pazar:
19.30 Ankaragücü-Trabzonspor (Ankara 19 Mayıs-Seyircisiz)
21.00 Kardemir Karabükspor-Manisaspor (Necmettin Şeyhoğlu)
21.45 Fenerbahçe-Madical Park Antalyaspor (FB Şükrü Saracoğlu-Seyircisiz)
16 Ağustos Pazartesi:
21.00 İstanbul Büyükşehir Belediyespor-Kayserispor (Atatürk Olimpiyat)
21.00 Bursaspor-Konyaspor (Bursa Atatürk)
Kaynak:MiLLiyet
Metabolizmanızı Yüzerek Hızlandırın!
Egzersiz yapacağım diye havuza girmemeyi tercih ediyor olabilirsin. Oysa ki yüzmeden başka hiçbir egzersiz bu denli kalori yakmanı sağlayıp metabolizmanı hızlandıramaz ve tüm kas gruplarını sıkılaştıramaz.
Yüzücülerin vücuduna dikkatlice baktığında ne kadar da seksi ve biçimli olduğunu fark edersin. O bedene sahip olmak için olimpiyatlara katılan sporcular kadar ağır idman yapmak zorunda değilsin. İndiana Üniversitesi’nden araştırmacılar, yüzücü ve diğer sporcular arasında bir kıyaslama yapmış. Sonuç olarak yüzücülerin vücudunda daha az yağ bulunmakla birlikte bellerinin daha ince ve kalçalarının da daha dar olduğu görülmüş.
Yüzmeye gitmek koşuya çıkmak kadar pratik olmayabilir ama yine de fazla bir şeye ihtiyacın yok: Bir yüzücü mayosu, bone ve deniz gözlüğü yeter. Bir de tabii ki olimpik bir havuza ihtiyacın olacak. Dalmaya hazır mısın?
Neden yüzme?
Yüzerek hızla kalori ve yağ yakabilirsin. Hafif süratte yüzme saatte 500 kalori yakarken hızla yüzerek saatte 700 kalori yakabilirsin. Su havadan 800 kat daha yoğun bir element olduğu için, her kulaç, tekme ve itme esnasında vücut kaslarını çalıştırırsın. Gövde, kalça, bacak, kol ve omuzlar çalışır. Yüzerken sadece kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda kaslarını da geliştirirsin. Böylece hızlanan metabolizman sayesinde duşunu alıp dinlenirken bile kalori yakmaya devam edersin.
Yüzmek seni inceltip kaslarını geliştirirken aynı zamanda bedene ve ruha da iyi gelir. Suyun kaldırma gücü sayesinde vücut ağırlığını hissetmezsin böylece eklemlerin dinlenir. Indiana Üniversitesi Yüzme Bilimi Fakültesi’nden Doktor Joel Stager, her gün incinme tehlikesi olmadan yüzebileceğini söylüyor.
Yüzme egzersizini bütün hayatın boyunca uygulayabilir ve böylelikle genç kalabilirsin. Stager’ın araştırmaları düzenli olarak yüzenlerin en az 20 yaş daha genç göründüğünü söylüyor. American College of Sports Medicine tarafından sunulan veriler, bir yüzücünün tansiyon, kolesterol seviyesi, kalp sağlığı ve sinir sisteminin, kendinden çok daha genç bir bireye yakın olduğunu söylüyor.
Başlangıç noktası…
Yeni başlayanlar havuza büyük beklentilerle atlıyor. Suya yüksek beklentilerle giren yüzücü yarım saat boyunca serbest kulaç yüzmeyi hedefliyor. Virginia’daki Washington and Lee Üniversitesi’nden Yüzme Koçu Joel Shinofîeld, böylelerinin dört dakika sonunda nefes nefese kalıp havuzun kenarına tutunduğunu söylüyor.
Bunun sebebi, suda egzersiz yaparken dolaşım sistemi ve kasların, karada olduğundan çok daha farklı çalışmasıdır. Akciğerler daha farklı nefes almak zorunda kalır çünkü karada olduğu gibi her istediğinde nefes alıp veremezsin. Diğer egzersizlerden farklı olarak, yüzerken suyun yüzeyinde ilerleyebilmek için kas grupların takım halinde çalışmalı.
Shinofield, yüzerek formda kalabilmek için kısa aralıklarla interval yapmanı ve farklı kulaç teknikleri arasında değişim yapmanı öneriyor: “Böylece daha verimli bir egzersiz yapmış olacaksın.” Aralarda dinlenirken zaman kaybettiğini düşünerek endişelenme: “Yüzme yürüme gibi değildir. Durunca nabzın aniden düşmez. Birkaç kulaçtan sonra durakladığında bile 30 saniye boyunca yüksek kalır.”
Bu egzersizi dene: Dikdörtgen bir havuzda dört kez bir uçtan diğer uca yüz. Diğer uca ulaşınca birkaç saniye dinlenebilirsin. Sonunda 30 saniye dinlen. Bunu 10 kez tekrarla. İki hafta boyunca, haftada iki, üç kez uygula. Minnesota Macalaster Koleji’nden Robert Pearson, bir süredir yüzmediysen kick-board kullanmanı öneriyor. Böylece yüzerken kol ve bacakların koordinasyon sağlaması için ekstra çaba harcamayacaksın.
Kulaç atarken:
Kulaçlarını bu ip uçarıyla senkronize et.
Baş ve omuzlar:
Baş ve boyun, omurga ile aynı düzlemde, omuzlar ise rahat olmalı. Başın havuzun dibine bakmalı. Böylece kalçan dibe batmayacak ve vücudunun pozisyonu bozulmayacak.
Eller:
Parmaklar havuzun dibini göstermeli. Parmak uçları sanki havuzun dibinde hayali bir çizgi çiziyor gibi görünmeli. Ellerini sakın yumruk yapma. Parmaklarını açarsan daha hızlı ve kolay bir şekilde ilerlersin.
Dirsekler:
Dirsekler bilekten daha yukarıda olmalı.
Kollar:
Her kulaçta kolun iyice kalçana yaklaşmalı.
Kalça:
Bacakları çırpma işlemini kalça ve gövde kaslarını kullanarak gerçekleştirmelisin. Kalçana her kulaçta 45 derecelik açı ver. Çırpma kalçada başlamalı. Ayağındaki terlikleri fırlatmaya çalıştığını hayal et.
Ayaklar:
Ayaklar birbirine yakın ve vücudun geri kalanıyla aynı düzlemde olmalı. Bacakları her kulaçta altı kez çırpmalısın.
Ağız:
Vücudunu nefes almak için yana döndürürken başını da çevir ve ağzından nefes al. Suyun altında yavaş yavaş nefes ver. Sonra yine nefes al.
Kulaç çeşitleri
Serbest kulaç herkes tarafından sevilir çünkü öğrenmesi kolaydır ve çok kalori yakmanı sağlar. Ama sen yine de farklı kulaç tekniklerini bir arada kullanmaya alışmalısın. Shinofield, kulaç tekniklerini karıştırırsan hem kasların çalışmasını dengeleyip hem de yüzmeye sıkılmadan devam edeceğini söylüyor. Sırtüstü (sırt ve omuz kaslarını çalıştırarak duruşunu geliştirir) ve kurbağalama (kalça ve bacak içini çalıştırır) tekniklerini de denemelisin. Shinofield, farklı kulaç tekniklerinden verim alabilmek için bu tavsiyelere uyman gerektiğini söylüyor. Daha fazla verim almak için bir eğitmen eşliğinde egzersiz yapmayı düşünmelisin.
Sırtüstü:
Gözler ileri baksın: Gökyüzü ya da tavana bak. Ayak parmaklarına bakma yoksa kalçan suyun dibine batar. Başın omurganla aynı hizada olmalı.
Y şekli al: Geriye kulaç atarken kolun vücuduna 45 derecelik açı yapmalı. Böylece omzuna daha az baskı binecek ve kulacın daha güçlü olacak.
Kurbağalama:
Suyun üzerinde süzül: Avuçlarını birleştir ve kollarını yukarı kaldır. Avuçlarını dışa döndür ve eller çeneyle aynı hizaya gelecek şekilde kendine doğru çek. Ellerini göğsüne yaklaştırıp tekrar başla.
Bacaklarını ritimli olarak çırp: Dizlerini kırıp, topuklarını kalçana yaklaştır. Ayak parmaklarını dışa döndür ve bacaklarını önce ayır sonra birleştir, aynen bir kurbağa gibi… Kol ve bacaklar koordineli biçimde hareket etmeli.
Kaynak:Women’s Health
Yaşınıza Göre Spor Yapın
30lu, 40lı ya da 50li yaşlarda olabilirsiniz. Spor yaşa bakmadan hayatınızın bir parçası olmalı. Spor yaparken de dikkat etmeniz gereken şey aslında yaşınıza göre hangi sporun uygun olduğudur.
Yaşınıza Göre Spor Yapın
20′li yaşlarda kaslarınızı çalıştırın
Bu yaşlarda kemik yapımız yeteri kadar güçlüdür; dolayısıyla daha çok kaslarımızı güçlendirmek için ağırlık çalışmamız doğru olur. Bu yaşlarda uygulayabileceğimiz ideal program haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyo kısmı için 20 dakikalık bir yürüyüş, koşu veya bisiklet; ağırlık çalışması için de 20 dakika boyunca ağırlık barı ile çalışmanızı öneririz. Barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz duracak şekilde, barı tutarak kendinizi yukarıya doğru çekin. Bu hareketi 15 tekrarla uygulayın.
Bu yaşlarda spor yaparken en çok dikkat etmemiz gereken nokta ise fazla abartmamak. Çünkü ihtiyacınızdan fazla kardiyo çalışmanız kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanızın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Aynı şekilde ağırlık çalışmasında da dikkatli olmak gerek. Düşük ağırlıklı çok tekrarlar yerine, yüksek ağırlıklı az tekrarlarla çalışın.
30′lu yaşlarda alt bölgeye ağırlık verin
30’lu yaşlar vücudumuzda belirgin değişikliklerin söz konusu olduğu dönemdir. Çünkü bu yaşlarda artık metabolizmamız yavaşlamaya başlar ve dolayısıyla kilo vermemiz zorlaşır. Bu yaşlarda beslenmemiz özen gösterdiğimiz kadar, yaptığımız spora ve egzersizlere de aynı dikkati göstermemiz gerekir. En çok kas kaybı vücudumuzun alt bölgesinde yaşandığından özellikle bu bölgeleri çalıştırmanızı tavsiye ederiz. Bu yaşlar için ideal program ise haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyoya 20 dakikalık bir vakit ayırmak ve koşuya ağırlık vermek doğru olacaktır. Alt bölge için ise 30 dakikalık ağırlık çalışması yapın. Örneğin; iki kolunuzu öne uzatın, sol ayağınızla bir adım atın ve eğilin. Tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Aynı hareketi sağ tarafa uygulayın ve bu egzersizleri 15 kez tekrar edin.
Bu yaşlarda dikkatli olmanız gereken onu birinci olarak vakit yaratmaya özen göstermek. Kısacası sporu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek! İkinci dikkat edilmesi gereken ise bu egzersizleri yaparken rutinden uzak durmak. Yani uyguladığınız hareketleri değiştirerek çalışmaya dikkat edin.
40′lı yaşlar vücutta artan değişimle birlikte spor ihtiyacının da arttığı yaşlardır. Ayrıca kemikler için riskli bir dönem olduğundan ve menopoz dönemine geçiş yaşandığından biraz daha dikkatli olunması gerekir. Bu yaşlarda egzersiz programını haftada üç kardiyo ve ağırlık; ama farklı günlerde olacak şekilde organize etmeliyiz. 45 dakikalık bir koşu, yüzme veya bisiklet ideal olacaktır. Farklı günlerde yapacağınız bazı ağırlık hareketleri de duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltmeye faydalı olacaktır. Az önce bahsettiğimiz gibi riskli bir dönem olduğu için 30 dakikalık ağırlık çalışmaya ve programınızı mutlaka bir spor uzmanının hazırlamasına dikkat edin.
Bu yaşlarda dikkat etmemiz gereken en önemli şeylerden biri esneme hareketlerini atlamamaktır. Yapacağınız egzersizlerden önce vücudunuzu esnetmek sakatlanmalara karşı önlem almanızı sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuzu zorlamamaya dikkat etmek, kısa süreli ve düzenli egzersizler yapmak formunuzu koruyacaktır.
Kaynak:Pudra
